تجربه ترس و اضطراب ناشی از زلزله پاسخ طبیعی به خطر است که ممکن است وجود داشته باشد. با این حال، ضروری است که راه‌هایی برای کنترول و مدیریت این احساسات پیدا کنید تا احساس ارامش و آمادگی را حفظ کنید. "بپرسید" در این مقاله به راهکارهای غلبه بر ترس و اضطراب ناشی از زلزله پرداخته است.
راهکارهای کنترول ترس و اضطراب
با پیروی از این ده نکته، می‌توانید اقدامات فعالانه‌ای برای کاهش ترس و اضطراب مرتبط با زلزله بگیرید و خود را قادر به مواجهه با هر گونه رویداد زمین‌لرزه آینده با اعتماد و ارامش کنید.
1. نفس عمیق بکشید: تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به ارامش سیستم عصبی شما کمک کنند و اضطراب را کاهش دهند. از طریق بینی عمیقا نفس بکشید، برای چند ثانیه نگه دارید و به ارامی از طریق دهانتان نفس بکشید.
2. در تخنیک‌های زمین‌گیری مشغول شوید: تخنیک‌های زمین‌گیری شامل تمرکز بر حس‌های خود برای بازگشت به لحظه حاضر است. به عنوان مثال، حس لمس پاهایتان را، صداهای اطرافتان را یا اشیاءی که می‌توانید لمس کنید را توجه کنید.
3. محدود کردن تماس با رسانه اجتماعی: پیوسته تماشای یا خواندن اخبار درباره زلزله می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. از پوشش رسانه‌ای استراحت کنید تا به خود استراحت ذهنی بدهید و بر روی فعالیت‌های دیگر تمرکز کنید.
4. حفظ روال: ایجاد احساس عادی بتواند اضطراب را کاهش دهد. به حد امکان به روال روزانه معمول خود، از جمله وعده‌های غذایی منظم، ورزش و الگوهای خواب، پایبند باشید.
5. مراقبت از خود: در فعالیت‌هایی که شادی و ارامش به شما می‌آورند، مشغول شوید. این می‌تواند شامل سرگرمی‌ها، خواندن، گوش دادن به سروده های شاد کننده، حمام گرفتن یا وقت گذرانی در طبیعت باشد. مراقبت از خود در زمان‌های استرس‌زا بسیار ضروری است.
6. ارتباط با دیگران: احساسات و نگرانی‌های خود را با دوستان، اعضای خانواده یا گروه‌های پشتیبان به اشتراک بگذارید. صحبت درباره تجربیات خود می‌تواند احساسات شما را تایید کند و احساس حمایت و درک را به شما بدهد.
7. آموزش خود را مورد مصونیت زلزله: درباره آمادگی برای زلزله، تدابیر ایمنی و چگونگی ایمن کردن محیط اطراف خود آموزش ببینید. احساس آمادگی می‌تواند برخی از اضطراب درباره زلزله‌های آینده را کاهش دهد.
8. در صورت نیاز به کمک مسلکی درخواست کنید: اگر ترس و اضطراب شما ادامه دارد یا به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تاثیر می‌گذارد، در نظر داشته باشید که با یک متخصص بهداشت روانی تماس بگیرید. آنها می‌توانند راهنمایی، حمایت و استراتژی‌هایی را که به نیازهای شما واقع شده است، ارائه دهند.
9. تمرین تخنیک‌های مدیریت استرس: در فعالیت‌های کاهنده استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا نوشتن در دفترچه خاطرات مشغول شوید. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا احساسات خود را پردازش کنید و اضطراب را کاهش دهید.
10. بر روی حال حاضر تمرکز کنید: به‌جای نگرانی درباره آن‌چه در آینده ممکن است رخ دهد، سعی کنید در حال حاضر باقی بمانید و بر روی آن‌چه که در لحظه کنترول می‌کنید تمرکز کنید. با تمرین ذهن‌آگاهی، توجه خود را به حال و حاضر بیاورید.
نتیجه
به خاطر داشته باشید، ترس و اضطراب واکنش‌های طبیعی به زلزله هستند، اما نیازی نیست که زندگی شما را کنترول کنند. با آموزش خود، تهیه یک برنامه اضطراری و تمرین‌ها، می‌توانید احساس کنترول را افزایش دهید و اضطراب را کاهش دهید. در صورت نیاز، از عزیزان یا حرفه‌ایان حمایت بخواهید و همیشه به بهبود روانی خود اولویت دهید. با این استراتژی‌ها، می‌توانید از ترس و اضطراب ناشی از زلزله عبور کنید و در برابر عدم قطعیت ارامش را پیدا کنید.
درخواست کمک از کارشناسان "بپرسید"
افغان‌هایی که به اطلاعات اختصاصی نیاز دارند، مرکز اطلاعاتی "بپرسید" در خدمت شما است. شما می‌توانند جهت کسب اطلاعات به گونه آنلاین از طریق "شماره واتساپ"(93729807235+)، مسنجر فسبوک (Facebook Messenger) یا پیام‌رسان وبسایت بپرسید با کارشناسان ما تماس بگیرید!
معلومات بیش‌تر
کسانی‌که به دنبال اطلاعات در مورد برنامه‌‌های مهاجرت، اسکان مجدد، آموزشی، بورسیه‌ها و سایر فرصت‌های موجود برای افغان‌ها در سراسر جهان، و هم‌چنان به دنبال معلومات در مورد خدمات بشردوستانه سازمان‌های بین‌المللی در افغانستان و دانستن مراحل اخذ اسناد مدنی از ادارات دولتی اند، به وبسایت و رسانه‌های اجتماعی "بپرسید" مراجعه نمایند:
✓ وبسایت بپرسید (www.beporsed.org)